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domenica, 21 Aprile 2024

#lanostraenergia: il cibo/2 Non è tutta colpa delle calorie

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Quando facciamo la spesa o cuciniamo o mangiamo, siamo ossessionati dalle calorie fornite dagli alimenti, eppure, le calorie non sono tutte uguali e non tutte fanno ingrassare nello stesso modo. Infatti, tagliare le calorie non è sempre sufficiente per dimagrire o mantenere il proprio peso e per rimanere in buona salute, ma è fondamentale la tipologia di alimenti che scegliamo. Scopriamo quali. 

La cosa di cui ci preoccupiamo sicuramente di più quando leggiamo l’etichetta nutrizionale di un alimento o quando ci viene prescritta una dieta sono le calorie. Tra tutti, quel numeretto stampigliato sul retro della confezione ci guida nella scelta e dimenticando i nutrienti (forse diamo un’occhiata solo ai carboidrati ),  mettiamo nel carrello senza esitazione  il prodotto che contiene meno calorie, contenti di aver fatto la cosa giusta.  

Ci hanno da sempre raccontato che più calorie ingeriamo e più ingrassiamo e in linea di massima questo è un concetto vero. Ma oggi  la scienza della nutrizione ci racconta una storia nuova e ancora più interessante e cioè che le calorie non sono tutte uguali e che non tutte le calorie fanno ingrassare nello stesso modo.  

Insomma, non è tutta colpa solo delle calorie.

Le calorie sono state per lungo tempo uno dei pilastri più importanti della scienza dell’alimentazione, scienza piuttosto recente che vanta le sue prime scoperte con il fisiologo Ancel Keys: sì, proprio il padre della nostra Dieta Mediterranea.

Sono il carburante del nostro organismo e ci permettono tutte le attività quotidiane, la crescita quando siamo bambini e poi la rigenerazione cellulare ma possiamo scegliere la benzina giusta di cui rifornirci per la nostra salute: i nutrient dense food.

Purtroppo, la mania del calcolo delle calorie è molto frequente, soprattutto tra le adolescenti, (come ci spiegano molti studi) che sono ferratissime sull’argomento ma, per chi soffre di disturbi del comportamento alimentare, diventa una vera e propria ossessione. In un periodo della mia vita di ricercatrice in cui mi sono dedicata agli studi clinici, una giovane paziente affetta da anoressia, mi chiese quante calorie avesse un’ostia. Fui colpita dalla sua domanda e cercando in rete trovai il valore delle calorie di questo alimento sacro, pari a 3: praticamente quasi nulla.  Ma per lei anche questo piccolo valore era rilevante e la domenica successiva saltò la comunione.  

Il taglio delle calorie non interessa solo gli adolescenti ma è un tema per tutte le età: molto spesso mi è capitato di ascoltare chiacchiere tra amiche in cui si affermava che le donne over cinquanta non possono superare le 1200 calorie al giorno, “perché altrimenti dopo la menopausa si ingrassa”.  Quindi siamo abituati a pensare che, riguardo le calorie, è importante soprattutto la quantità, ma come alcuni di voi forse avranno già testato, tagliare le calorie non è sempre sufficiente per dimagrire, per mantenere il proprio peso e rimanere in buona salute.  

Fondamentale è la tipologia di alimenti che scegliamo.  

Gli americani, che sono sempre più bravi di noi a semplificare i concetti, alcuni anni fa hanno classificato gli alimenti in due categorie:  gli alimenti con calorie vuote o empty calories foods e gli alimenti “pieni di nutrienti”, i nutrient dense foods.   

Secondo la definizione, gli alimenti con calorie vuote sono: le bevande zuccherate, i dolci, i junk food e i cibi del fast food, gli energy e gli sport drink e tutte le bevande alcoliche in generale, cioè tutti gli alimenti che contengono molti zuccheri, grassi saturi e che hanno per questo un alto contenuto calorico, ma proprio perché contengono pochissime vitamine e composti bioattivi le loro calorie vengono chiamate vuote perché prive di un nutrienti “buoni”.  

Spesso queste calorie sono “invisibili“ e impercettibili perché il consumo alcuni alimenti che le contengono- come per esempio le bevande gassate – non ci sazia e anzi,  dopo un po’, questi cibi ricchi di zuccheri ci fanno avvertire nuovamente la fame e così il nostro cervello, il nostro organismo richiede altro cibo.   

Se le nostre calorie giornaliere provengono in buona parte dal consumo di questi alimenti,  non avremo alcun beneficio, non ci arricchiremo di nutrienti importanti e composti benefici e, purtroppo,  ingrasseremo perché l’eccesso di zuccheri nel tempo ci porterà all’insulino-resistenza, aumenterà la così detta low-grade inflammation , ossia lo stato infiammatorio latente e il rischio di patologie a carattere cronico-degenerativo.  

I nutrient dense foods  sono invece per noi  fonti di nutrienti importanti, come omega 3, vitamine, sali minerali, composti bioattivi tra cui la fibra, che preservano la nostra salute e ci proteggono dal rischio di molte patologie. Frutta e verdura, primi nella top ten di questi cibi, a seguire il pesce  e poi altri alimenti  come cereali  integrali,  legumi e frutta secca, cibi di cui non avere paura perché anche se il loro contenuto calorico ci può spaventare, le loro calorie sono calorie “buone”.  Il concetto di “pieno” in questo caso è solo un vantaggio per la nostra salute.   

Stefania Ruggeri,
Ricercatrice e nutrizionista del CREA Alimenti e Nutrizione 

Professore incaricato di Scienze e Tecnologie Alimentari e Healthy Food Design presso la Facoltà di  Medicina dell’Università di Roma “Tor Vergata”. Conduce studi sulla qualità nutrizionale  degli alimenti e sul legame tra alimentazione, stile di vita e salute.

#lafrase Credo che avere la terra e non rovinarla sia la più bella forma d’arte che si possa desiderare (Andy Warhol)

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