Come introdurre più frutta e verdura nella propria dieta? Lo abbiamo chiesto, in un’intervista doppia, alla nutrizionista Stefania Ruggeri, Direttrice del CREA Alimenti e Nutrizione e allo chef Alessandro Circiello, opinion leader nel mondo della buona cucina legata alla sana alimentazione. Perché mangiare frutta e verdura è questione di salute da un lato e di gusto dall’altro. Infatti, le buone abitudini per poter essere mantenute nel tempo devono essere piacevoli a tavola.
Frutta e verdura, come assumerne di più durante la giornata, secondo i consigli della nutrizionista?
Stefania Ruggeri (SR) Ogni pasto della giornata è una buona occasione per consumare frutta e verdura, a partire già dalla prima colazione. Possiamo scegliere ad esempio uno yogurt bianco o uno yogurt greco con un frutto fresco di stagione, magari arricchito con un po’ di frutta secca o semi. In alternativa, suggerisco una colazione salata saziante: una fetta di pane integrale condita con olio extravergine di oliva e pomodoro, con un caffellatte, un caffè o un tè: un vero pieno di nutrienti ed energia per iniziare bene la nostra giornata. Quando fa molto caldo, per i veri amanti del salato e dai gusti un po’ strong si può optare per una colazione “rinfrescante”: yogurt greco con un cetriolo e pane integrale tostato. Perfetta in accoppiamento con un uovo in camicia.
Per gli spuntini e le merende è sempre valido un buon frutto di stagione da alternare a verdure spezza fame, croccanti e con poche calorie come finocchi, cetrioli, carote. A pranzo e cena mai dimenticare di consumare una porzione di verdura e una di frutta: hanno poche calorie, sono ricche di fibra, aiutano il senso di sazietà e apportano vitamine, sali minerali e composti bioattivi. Macedonie e tagliate multicolori sono perfette. Attenzione però a non aggiungere lo zucchero alle macedonie (se la frutta è fresca e matura è dolce di per sé) e anche i cosiddetti topping, che vanno ora molto di moda, perché sono ricchi di zuccheri o grassi e fanno alzare davvero le calorie della nostra pietanza. Così anche attenzione a non aggiungere troppo olio alle verdure.
Anche dopo l’attività fisica, un frutto è sempre una buona scelta, perché apporta acqua, aiuta il reintegro dei sali minerali, una piccola quota di carboidrati, vitamine e composti antiossidanti. Tra le opzioni più utili ci sono banana, kiwi, agrumi, frutti di bosco, melagrana, ciliegie, amarene e mela. Ovviamente, a seconda dell’intensità, occorre integrare con fonti proteiche e di carboidrati.
Infine, anche i momenti di festa possono diventare delle ottime occasioni per consumare frutta e verdura: nei tavoli per le feste non dimenticate mai di presentarle magari per un pinzimonio o tagliate “prêt-à-manger”, pronte da mangiare. Daranno tanto colore alla tavola e sarà un regalo prezioso per la salute dei vostri ospiti.
Quali sono, invece, in tal senso, consigli dello chef?
Alessandro Circiello (AC) La regola delle 5 porzioni al giorno è una raccomandazione facile da tenere a mente e utile per aiutare, anche nei più giovani, lo sviluppo di una corretta cultura alimentare. Ma quanto mangiare e cosa scegliere? Con la regola aurea del 5 si intendono 2 porzioni di verdura e 3 di frutta, come minimo, ogni giorno. Per porzioni si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50 grammi), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato. In generale, per un adulto con una dieta da 2000 calorie al giorno, si calcolano 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150 grammi di frutta per ogni porzione. Un dolce sfizioso, nutriente ma non eccessivamente calorico, che consiglio, è la crostata di albicocche realizzata con farina integrale, olio extra vergine di oliva italiano, uova e albicocche mature frullate: il tutto va miscelato unendo le uova montate alla fine, e cotto in forno a 180 gradi. Per ornare il piatto si possono aggiungere albicocche tagliate sopra e menta fresca.
Dal vostro punto di vista quali sono gli ostacoli più comuni all’assunzione regolare di frutta e verdura e come si possono superare?
SR: Uno degli ostacoli maggiori all’assunzione regolare di frutta e verdura è che molte persone sono convinte che frutta e verdura siano causa di gonfiori intestinali, soprattutto la frutta quando consumata a fine pasto. Una vera fake news. La frutta non “fermenta“a fine pasto e non è responsabile del gonfiore addominale, perché ha pochissimi zuccheri che non sono in grado di promuovere processi fermentativi visibili nel nostro intestino, contiene invece fibre e composti bioattivi, che supportano il nostro microbiota intestinale e nel tempo migliorano il transito intestinale. Per quanto riguarda le verdure, effettivamente, alcune come broccoli, cavolfiori, asparagi possono provocare gonfiori in determinate persone. La causa è che spesso che non si assumono abbastanza fibre nella propria alimentazione. Il problema è risolvibile con una tisana a base di finocchio, menta o infusi a base di anice e consumare più spesso alimenti ricchi di fibra. Ovviamente, se si soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile sarò lo specialista a dare le giuste indicazioni.
L’altro ostacolo è il tempo per la preparazione delle verdure, ma aggiungerei anche un po’ di pigrizia nello sbucciare la frutta. Oggi, però, abbiamo a disposizione nei mercati verdure fresche pronte all’uso solo da sciacquare oppure surgelate, che, se ben gestite, mantengono tutte le proprietà nutritive. Per alcune verdure però non ci sono scuse: per cuocere verdure come le zucchine, ci vogliono pochi minuti…Il tempo della bollitura della pasta.
AC: Spesso la nostra vita frenetica può indurre le persone a consumare gli integratori, sintetizzati chimicamente, al posto di frutta e verdura. Tuttavia, com’è espressamente sottolineato nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana del CREA, finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione di frutta e vegetali”. Questi prodotti, infatti, oltre che di fibra alimentare, sono ricchi di vitamine, di minerali e di sostanze ad azione antiossidante. Inoltre, contengono sostanze che possono contrastare la crescita di diverse forme di tumori, disturbi respiratori, intestinali, come la stipsi, e persino la cataratta. Quindi, non esiste una “pillola della salute”, che possa fornire le sostanze utili che troviamo in frutta e verdura: gli effetti benefici dati dal consumo di prodotti vegetali freschi derivano con tutta probabilità dall’azione congiunta di molti componenti, tra cui alcuni che ancora non conosciamo”.
In cucina quali trucchi e ricette per assumere più volentieri frutta e verdura nella propria dieta?
SR: Come ho detto, per molti sbucciare la frutta a fine pasto può risultare laborioso, un piccolo ostacolo e così, alla fine, si finisce per non consumarla. Un rimedio è preparare delle insalate miste di verdura contenenti frutta come mela, pera, pesche, albicocche, melone e anguria a pezzetti, perfette ad esempio con la misticanza e anche un po’ di frutta secca oppure molto gustosi sono gli accoppiamenti con frutti di bosco: lamponi, fragole e rucola, ma ci si può sbizzarrire secondo i propri gusti e la propria fantasia.
Un altro consiglio pratico per riuscire a portare sempre la frutta a tavola, soprattutto se abbiamo bambini e ragazzi, è prepararla in anticipo in cucina, mentre si appronta il pranzo o la cena, magari facendosi aiutare. Sbucciate la frutta fresca a pezzi facendone un mix in un bel piatto grande da portata, se necessario aggiungete qualche goccia di limone per non farla imbrunire e poi tenetela in frigo. Servitela a tavola a fine pasto, nel bel piatto condiviso dove tutti possono pescare: un momento di allegria in famiglia e di salute”.
AC: Un trucco tanto semplice quanto efficace è basarsi sul loro colore. L’aspetto appetitoso e variopinto dei prodotti dell’orto, infatti, è dato dalla presenza di pigmenti e vitamine. Mangiare sempre le stesse cose, essere monotoni col colore nel piatto significa anche avere un apporto limitato di nutrienti. Per nutrirsi di frutta e verdura in modo completo, i colori degli alimenti che non devono mai mancare sulla nostra tavola sono: il BLU-VIOLA di melanzane, radicchio, fichi, lamponi, mirtilli, more, ribes, prugne e uva nera, perché sono alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio; il VERDE di asparagi, basilico, biete, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, insalata, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca e kiwi, perché contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina; il BIANCO di aglio, cavolfiori, cipolle, finocchi, funghi, mele, pere, porri e sedani, perché garantiscono un apporto di polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio; il GIALLO di arance, limoni, mandarini, pompelmi, meloni, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca e mais, perché sono ricchi di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio; infine, l’ARANCIO/ROSSO di angurie, arance rosse, barbabietole, ciliegie, fragole, peperoni, pomodori, rape rosse e ravanelli, perché contengono licopene e antocianine.
Una soluzione fresca e prettamente estiva è la composizione di Tartare di frutta come fragole e melone: è importante lavare bene i frutti prima di tagliarli a cubetti e unire cannella, succo di arancio e basilico, poi lasciare marinare il piatto in frigorifero per un’ora coperto con carta pellicola per alimenti e servire in coppa di vetro con un sorbetto al limone realizzato con succo di limone, stevia e pectina .
Giornalista pubblicista e componente dell’Ufficio Stampa CREA
Svolge attività di branding, media relations, implementazione ed aggiornamento contenuti dell’area stampa del sito CREA, pianificazione eventi, rassegna stampa press e audio-video; news e comunicati stampa su seminari, convegni, eventi, studi e attività scientifiche dell’ente.
